لا يمكنك تصور ما سيحدث لجسمك في 10 دقائق فقط وتشمل سبعة تمارين

لست بحاجة إلى معدات أو صالة رياضية لتقوية منطقة الكور في جسمك. في هذا الدليل، نستعرض سبعة تمارين من تمارين البيلاتس على المحبسات تمكنك من العمل على قوة وثبات منطقة الخصر بمجرد وزن جسمك.

Hundred أو المئة

كتمهيد للروتينة، يبدأ التمرين بـ Hundred حيث نستلقي على الظهر مع ثني الركب والفخذين، ونستخدم عضلات البطن للحفاظ على التوازن مع تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل بشكل منظم.

Roll Down

تمرين لاستعادة الهدوء والركوز. ننحني للخلف بشكل متدرج وبسيط على الأرض، ونعود للجلوس بنفس التحكم مع سند الظهر والساقين.

Single Leg Circle

من وضع الاستلقاء، نرفع إحدى الساقين ونرسم دوائر في الهواء، ونكررها في الاتجاهين ثم نغير الساق. هذا التمرين يعمل على العضلات المنحرفة والسفلية من البطن.

Rolling Like a Ball

نكوّن شكل كرة ونقوم بالتدحرج للخلف والأمام مرات عدة. تمرين ممتع ويساعد على تنشيط العضلات وتعزيز التوازن.

One Leg Stretch

نتسلى على الظهر ونسحب ساقًا نحو الصدر مع إمساكها بكلتا اليدين، ونختلف في الساقين بشكل سريع لتشغيل عضلات البطن والفخذين.

Double Leg Stretch

نرفع الذراعين والساقين ونفتحهما في هواء كأننا نرسم قوسًا، ثم نعود لضم الركب وعناقها باليدين. تمرين يعزز القوة والمرونة معًا.

Spine Stretch

التمرين النهائي هو امتداد للظهر وتهدئة نهائية. نقعد وساقانا ممتدتان ومفتوحتان قليلاً، ونمد الذراعين وننحني للأمام لتفريغ التوتر واسترخاء العضلات.

مع هذه التمارين السبعة، تستطيع تنظيم روتينة قصيرة وفعالة في منزلك لتعزيز قوة الكور والمرونة.